Entre el ajetreo diario, el trabajo y el estrés se tiende a descuidar el estado físico, un aspecto que impacta directamente en la imagen personal pero también afecta el estado de salud. Por esta razón es importante realizar algo de actividad física durante el día, más si trabajas sentado la mayor parte del tiempo, por esta razón te traemos una rutina básica de ejercicios que puedes hacer en casa sin necesidad de pesas o máquinas.
*Atención: detén la rutina y consulta a tu médico si sientes algún dolor antes, durante o después de realizar alguno de estos ejercicios*
Calentamiento (Duración 3 mins)
Es indispensable que antes de iniciar cualquier actividad física realices un calentamiento previo, esto reducirá la posibilidad de una lesión muscular además de preparar la frecuencia cardiaca y respiratoria para una sesión ideal de esfuerzo físico.
Para este caso vas a iniciar con 1 minuto de estiramiento muscular de brazos, tronco y piernas y luego 2 minutos de trote suave en el mismo lugar.
Sentadillas (Duración 2 mins)
La sesión se inicia con un ejercicio para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Debes tener en cuenta no doblar las rodillas a más de 90º cuando estés realizando este ejercicio para evitar lesiones.
Las sentadillas ayudan a desarrollar fuerza en las piernas, glúteos y en el tronco además de que favorecerá la estabilidad mientras quemas calorías.
Flexiones de pecho (Duración 3 mins)
Este ejercicio trabaja los músculos de la parte superior del cuerpo. Para ejecutarlo de manera correcta debes colocar las palmas de las manos justo debajo de tus hombros, manteniendo los pies juntos vas a flexionar los brazos hasta que el pecho toque el suelo y levantar.
Las flexiones de pecho trabajan los músculos del tronco, el pecho y los brazos, permitiendo un trabajo simultáneo de diferentes grupos de músculos.
Plancha (Duración 2 mins)
Con las planchas trabajarás la parte central del cuerpo que son el torso y los abdominales. Comienza con la misma posición de las flexiones de pecho, pero en lugar de apoyar las manos, lo harás con los antebrazos mirando hacia el frente. La idea es mantener las piernas y la parte superior del cuerpo en línea recta como una tabla (de ahí su nombre) durante 2 minutos.
Este es un ejercicio ideal que te ayudará a quemar grasa y marcar el abdomen.
Salto de cuerda / Jumping jacks (Duración 3 mins)
Para ir cerrando el ciclo deberás incluir un ejercicio que active el sistema cardiovascular y respiratorio. Busca un lazo y realiza saltos de cuerda durante 3 minutos con los pies juntos, el objetivo es que conforme vayas entrenando logres hacer más repeticiones en la misma cantidad de tiempo.
En caso de no contar con un lazo puedes reemplazar este ejercicio por jumping jacks, que no son más que saltos alternando abrir y cerrar las piernas y los brazos.
Estiramiento (Duración 2 mins)
Para finalizar esta rutina, debes ayudar a los músculos y a la respiración a regresar a un estado de relajación. Por eso busca estirar los músculos tanto de las piernas, el tronco y los brazos mientras manejas una respiración profunda y controlada.
Hacer cualquier tipo de actividad física es importante para mantenerse en forma, tener una buena imagen personal y también te ayudará para reducir el sedentarismo, el sobrepeso e inclusive para reducir el estrés. Es por esto que te recomendamos que destines al menos 15 minutos al día para realizar esta rutina de ejercicios o cualquier forma de actividad física.
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